Elasticitet

Fascian fascinerar mig och jag slutar aldrig att förkovra mig i den uppsjö av ny kunskap som vetenskapen just nu levererar. Jag vill veta hur jag kan ta hand om min fascia och få den att fungera optimalt, vad är det bästa sättet för mig att träna för att hålla min fascia i trim och fungera som den är avsedd? Vad har den för egenskaper och hur fungerar de? Jo, Fascia har bl.a dessa viktiga egenskaper:

  • Elasticitet
  • Plasticitet
  • Viskositet

Vad menas med elasticitet och vad innebär det att fascia är elastiskt? Jo elasticitet är förmågan att återgå till sin ursprungliga form, precis som ett gummiband, vi sträcker ut det och det dras ihop tillbaka till sin ursprungliga form. Detta händer INTE vid långsamma rörelser utan fascians elastiska förmåga sker på tider under 1,2 sek.

Vi kan träna upp fascians elastiska förmåga, man vet att senor utan elastisk träning beter sig lite mer som memoryfoam, med en långsam förändring. medan en elastisk sena beter sig mer som en stark springfjäder. Det går inte träna i “yogaspeed” utan kräver snabbare rörelser, under 1,2 sek. Dags att återinföra Jane Fondas workouts i vardagsträningen!

Fascian kopplat till våra känslor

Ni som har deltagit i mina workshops eller föreläsningar vet hur jag brukar tala om hur vår kroppshållning påverkar vårt mående och även om hur frånvaron av kroppsnärvaro påverkar oss negativt. Den här gången tänkte jag försöka knyta ihop hur det här sker. Hur kan vår kroppshållning påverka våra känslor? Hur kan våra känslor påverka kroppshållningen? Svaret ligger som så ofta i… fascian.

Fascian är en obruten väv som ger form och strukturellt stöd till all vävnad och alla organ i kroppen. Det interagerar med blodkärl, nerver, ben och muskler. Det reagerar på belastning och kommunicerar informationen till hela kroppen.
Myofascian är ett system som är tätt innerverat med ett väldigt fint system av nervändar, dessa kan mäta Proprioception, (Kroppens och ledernas läge) Nocioception (smärtinformation) och Interoception (inre kroppsförnimmelser)

Nervändar som läser av Interoception skickar signaler till bland annat Insular Cortex, Cingulate Cortex och posterior dorsal Insula. Alla hanterar Känslor. Insular Cortex hanterar, sensoriska förnimmelser, känslor, motivation.

Den här kopplingen förklarar hur en känsloupplevelse direkt påverkar vår kroppshållning och tvärtom hur en kroppshållning eller anspänning direkt påverkar oss känslomässigt.

Myofascial techniques are able to act on psychological and emotional parameters. A disorder involving the Myofascial system will also have repercussions on the emotional state. There is a strong relationship between the myofascial structure and the emotions.

Bruno Bordoni,Fabiola Marelli. Emotions in motion: Myofascial Interoception

Öva upp interoception, genom långsamma medvetna rörelser, Qi Gong, Yoga, Yoga Nidra så kan du skapa dig inte bara en bättre integration mellan känslocentrat i hjärnan och kroppen utan med det även ett förbättrat välmående emotionellt och fysiskt. Yoga, rörelser, Pressur hjälper dig att skapa bättre kontakt med kroppen, samtidigt som du släpper spänningar i bindväven. Känn, i varje rörelse.

Pressur ökar både flexibilitet och muskelstyrka

Pressur tillsammans med stretch ökar rörligheten dubbelt så mycket som bara stretch. Dessutom ökar det styrkeutslaget i muskeln med 11% när vi använder pressur medan bara stretch minskar muskelstyrkan med 2,5%.

Det här inlägget är intressant tycker jag, just för att jag själv alltid talar om att vi måste ha balans i kroppen. Vi behöver hitta balans i rörligheten, så att vi inte bara är rörliga i tex framåtfällningar och jättestela i bakåtfällningar. Det är när det skiljer sig för mycket som det blir obalans. Vi behöver även ha balans mellan styrka och rörlighet. En del av oss har mest styrka men mycket begränsad rörlighet och andra mycket rörlighet och alldeles för lite styrka. Jag tror vi alla kan visualisera problematiken för de båda ytterligheterna. Nu talar man ofta om Yin, många hyllar Yin och andra kritiserar det för att vi inte ska skapa för mycket rörlighet då det kan påverka muskelns styrka.

Mitt svar på det påståendet är som alltid: Be a bodynaut! Det finns lika många svar som det finns kroppar. Se, analysera och reflektera själv vad du behöver!! ÄR du väldigt rörlig? Kanske är inte yin det du behöver, utan fokusera på styrka. Överrörliga upplever ofta smärta i kroppen som resultat av att musklerna försöker göra det jobb fascian inte gör. Långa hålltider med belastning utvecklar starkare fascia. Är du rörlig i bara en riktning, anpassa din yin därefter. Och tvärtom om du är den stela kroppstypen. Hitta dina låsta områden och snällt och varsamt lirka upp dem. Pressur och stretch i kombination är snabbaste vägen som studien nedan visar.

En studie gjord av Robyn Capobianco som visar att pressur och stretch i kombination har långt större effekt än enbart stretch. I TVÅ avseenden. Både gav pressur/stretchen bättre resultat avseende rörligheten. MEN Det gav den motsatta effekten på muskeln avseende styrkan.

När man mätte flexibilitet visade enbart stretch ge 9 % ökad rörlighet och Pressur/stretch gav 21% ökad rörlighet.

När man även mätte MVC (Maximum Volontary Contraction) Hur mycket muskeln kunde kontrahera efter övningarna visade enbart stretch en 5% MINSKNING medan pressur/stretch gav en 13% ÖKNING.

(Mätt på medelålders testpersoner. Bland unga var siffran -2,5% respektive +11%)

Det är anmärkningsvärt då många av argumenten MOT stretch är just att det skulle minska muskelns styrka.

Yin/Pressuryoga

Pressuryoga

På mina Pressur/Yinpass följer vi bindvävslinjerna enligt Tom Myers och växlar pressur och yinpositioner för att mjuka upp och få en genomgång av hela linjen. Det ger dig en tydlig bild av vilka bindvävslinjer som är dina problemområden men även en insikt i och verktyg att hantera och förändra gamla mönster i kroppen.

Länk till studien: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30714484
Lyssna på Capobianco i en intervju om studien: http://www.jasonyoga.com/podcast/episode150/

Inflammation & bindväv

Vad händer i din bindväv vid inflammation? Jag har ju i ett tidigare inlägg tagit upp hur bindväven formas av hur vi använder kroppen. Men nu ska jag förklara vad som kan hända vid inflammation. Om vi först bara konstaterar att bindväven när den är frisk och hälsosam bör vara ett mjukt, vätskefyllt system. Tänk dig ett spindelnät, det skulle inte ha samma funktion om det var byggt av stela stumma torra trådar. Vätskan behövs för att behålla rörligheten och elasticiteten. Samma gäller vår bindväv. Men när vi sitter still, inte rör och eller får en inflammation så kan bindväven bli fibrotisk, dvs, hård torr och i värsta fall förkalkad. Det här leder till stelhet, dålig cirkulation och smärta.

Nu ska jag förklara hur det här kan uppstå just genom inflammation. Bindväven är nämligen en del i vår sårläkningsprocess. När vi levde på savannen hade vi från början inte tillgång till doktor, nål och tråd om vi skadade oss. Kroppens läkningsprocess sker i första hand genom inflammation, ja inflammation är bra, just när den är akut, för den sätter igång allt kroppen behöver för att läka.

Vid en skada

Låt säga att vi skär oss, det som händer då är att vi får en inflammation och inflammationen gör att fibroblaster (de celler som vanligtvis bygger bindväv) förvandlas till myofibroblaster, dessa sprayar ut mängder med bindvävsfibrer i det skadade området. Sedan aktiveras ett muskel actin protein som drar samman det här nätet av bindväv som sprayats ut. Och hokus pokus så börjar sårändarna dras ihop. (Som spindelmannen när han försöker dra ihop den där färjan som delades itu… om du sett den filmen…)

Kort och gott så här: skada- ger inflammation- ger mer spindelnät- som sedan dras ihop. Utan nål och tråd. Smart va, ja iaf om det gäller ett sår!

Vad händer vid överansträngning?

Jo samma sak händer när en muskel blir överansträngd, kanske gör den någon annan muskels jobb, kanske repeterar vi samma rörelse för länge. Om vi då inte ändrar vårt rörelsemönster, hittar de muskler som borde göra sitt jobb men inte gör det och aktiverar dem eller ändrar sittposition, byter arbetsuppgift… Då kan den överarbetade muskeln bli inflammerad.

Vad vi ofta gör då är att vi tar antiinflammatoriskt ett tag och sedan går vi tillbaka till samma rörelsemönster eller arbetsuppgift igen… utan att förändra rörelsemönstret, efter några månader, eller år, har vi skaffat oss så mycket bindväv av alla ”akuta spindelmannen sprayningar” att bindväven blir fibrotisk i det området. Dvs i värsta fall förkalkad. Det gör att vi får begränsad rörlighet, sämre cirkulation och blodtillförsel. Det kan även klämma nerver i området och bli otroligt smärtsamt.

What to doooo?

  1. Försök luska ut vilka muskler som överanstränger sig men framförallt vilka som INTE jobbar och försök aktivera de som stöd.
  2. Ta hand om bindväven och håll den mjuk och smidig med, rörelse, stretch, pressur eller varför inte prova sugkoppar?
  3. Jobba alltid allsidigt med kroppen, har vänster sida jobbat, låt den vila och aktivera höger, samma sak för framsida och baksida av kroppen. Oavsett om det är på jobbet eller i träning. Sträva alltid efter balans.

Var nyfiken, och happy bodynauting!

Höfterna och yoga

Höfterna är ryggens bas. Jag brukar inleda mina nybörjarklasser med att låta eleverna sitta med korslagda ben och låtsas att de har stela höfter så att knäna åker upp, då känner man tydligt hur ryggen påverkas av stela höfter. Mjukare höfter – rakare rygg, stelare höfter – kutad rygg/svårt att sitta rakt.

Styrka och smidighet

Som med allt i livet behöver vi balans. I kroppen behöver vi balansen mellan styrka och smidighet. Är vi bara mjuka, överrörliga börjar det slita på leder och är vi för stela så får vi ont av stelheten, anspänningarna. Men hur hittar vi balansen? Jag får ibland höra av elever att läkare har sagt till dem att eftersom de är överrörlig ska de INTE yoga, (jag önskar då lite stilla att jag fick ge den läkaren en egen yogaklass 🙂 ) Yoga handlar alltid om balansen. Vi lär oss känna våra kroppar, skydda våra leder, stärka upp runt lederna och mjuka upp där det är låst och stängt.

Vi har inte alla samma förutsättningar och de elever som kommer till oss kan ha helt olika behov. Vi har olika benstruktur och vi har väldigt varierande fascia. En elev med överrörlighet kanske behöver bli avrådd från för mycket yin, alternativt få hjälp att backa och inte gå för djupt i yinpositionerna, kanske hänvisas till de yogaformer som bygger mer stabilitet och styrka.

I mina klasser har jag genom åren blivit mer och mer noggrann med att betona vikten av styrkan och balansen i höften. Med ett samhälle där vi kan gå på plana underlag, sitta i soffor och på stolar, träna i ständigt repetitiva mönster så behöver höfterna både styrka och all kärlek de kan få.

I princip finns det mycket få positioner i yogan där höfterna inte är involverade. Att röra sig utifrån medvetenheten i höften förändrar hela vårt rörelsemönster och utgångsläge. Vi kommer inse hur det påverkar vår rygg, vår styrka, stabilitet och balans. Testa att låta höften vara ditt fokus och utgångsläge ditt nästa yogapass. Utgå från att höften får vara ditt exprimentområde, vinkla den, rör den och utforska hur det påverkar resten av kroppen position.

Happy bodynauting!

Bindväven formas efter hur vi använder kroppen

Ett obrutet system

Bindväv finns i hela kroppen, på alla nivåer och djup, bindväven är ett obrutet system, dvs det sitter ihop från topp till tå, från hud till kärna. Bindväven är byggt av bl.a elastin, collagen och GAG`s men för enkelhetens skull kan vi översätta det kort och gott till fibrer och vätska, detta gör den stark och flexibel, tänk spindelmannens nät :).
Vi har ju gått igenom att en av bindvävens funktioner är att vara del i immunförsvaret och i ett annat inlägg förklarade vi hur bindväven håller kroppen uppe. Detta inlägg kommer belysa hur kroppen bygger bindväv just där belastning sker och vad det kan ge för konsekvenser.

Bindväven ett stöd och hjälp

Det är inte bara muskler som utför arbetet i kroppen. Som jag beskrev i förra inlägget är det bindväven som faktiskt bär upp kroppen och skyddar den från stötar och belastning. Varje muskelfiber ligger inneslutet i en kapsel av bindväv, flera sådana kapselrör ligger tillsammans i en bunt omslutna av ännu en hinna bindväv osv. Bindväven kan fördela den vikt muskeln belastas med, så att belastningen inte till 100% tas ut i muskelns fästen utan fördelas även i sidled. Bindväven är ett stärkande nät som håller våra muskler och organ på plats. Bindväven kan i sig själv kontrahera och reagerar på stresshormon.

Piezoelektricitet.

Piezo betyder ”att krama”. Det som händer är att vissa ämnen har förmågan att omvandla tryck/stress till elektricitet.

När bindväven belastas blir den alltså laddad piezoelektriskt. Detta i sin tur triggar fibroblaster att bygga mer bindväv där laddningen finns. Så det byggs mer bindväv där det finns högre belastning, alltså där det behövs. Det omvända händer eftersom kroppen följer lagen ”use it or loose it” d.v.s där det inte finns belastning tar fibroclaster bort ben. Bygga där det belastas, ta bort där det inte belastas. Det är därför astronauter kan behöva bäras ut när de varit länge utan belastningen från gravitationen. Deras ben och bindväv har tagits bort där kroppen inte har utsatts för samma belastning.

Vi formar kroppen varje dag genom hur vi använder den

Här ser vi tydligt att fascia har byggts i en diagonal riktning.

Från att vi föds börjar vi forma våra kroppar (ja ok, det börjar redan innan vi föds, men ni förstår poängen) Vi skaffar oss vanor, rörelsemönster, tränar sporter och allt detta påverkar vår kropp att byggas därefter. Bindväv och ben läggs där belastning sker ofta och länge. Super! Vi blir bättre och bättre på det vi gör ofta!

MEN, vad händer när vi ex.vis har ett jobb där vi klipper hår hela dagarna och håller upp armarna ovanför axlarna mest hela dagarna. Jo kroppen försöker givetvis hjälpa till och bygger upp bindväv. Om vi sedan inte gör något annat resten av vardagen, som är en motrörelse så får vi till slut problem. Det kan leda till så mycket stelhet i axlarna/skuldror att nerver kläms, froozen shoulder, nackproblem osv. Bindväven kan i slutändan klämma på nerver och begränsa blodtillförseln.

Bindväven och skelettet formas alltså utifrån hur vi använder kroppen. Så det är upp till oss att ha en plan HUR den ska formas.

“Fascia does not discriminate, it simply keeps growing and eventually hardening into whatever shapes you make most often with your body. Unfortunately, today that most likely means your body resembles the shape of an office chair.” —Janu Vanier

Tänk på i din vardag att om du gör mycket repeterade rörelser framåt behöver du troligen ta dig tid att göra något som rör kroppen åt det motsatta hållet. Jag brukar säga på mina yogaklasser att vi behöver tycka det är roligt att göra det vi INTE är bra på, om du har lätt för framåtfällningar men är stel i bakåtböjare är det just bakåtböjare din kropp behöver, annars förstärker vi bara en obalans. I yogan strävar vi inte bara efter balans i sinnet utan även i kroppen, lika mycket rörelser framåt som bakåt, samma funktion på vänster och höger sida, både vad gäller styrka och rörlighet.

Varmt lycka till!!!

Bindväven bär upp din kropp

Här fortsätter jag med en liten tårtbit till av vad fascia är och har för funktion i kroppen. Förra inlägget skrev jag om hur bindväven är en del i immunförsvaret, detta inlägg kommer handla om hur fascia är baserat på ett vätskesytem och hur det i själva verket håller hela kroppen upprätt.

Tensegrity

En tensegritymodell kan göra det mera visuellt förståeligt för oss. Tänk dig att du har ett antal pinnar, (vårt skelett) sedan gummisnoddar (fascia) som sitter på pinnarna och tillsammans håller snoddarna pinnarna i en form. Snoddarna tar upp belastning på formen och HELA strukturen bär alltid belastningen. Skelettet skulle inte kunna stå i själv självt utan skulle bara falla ut som plockepinn. På senaste fascia research congress konstaterade man att tensegritymodellen är den enda nuvarande teorin som kan förklara hur vi kan stå upprätt mot gravitationen.

Flexibelt stöd

Fascia är flexibelt på ett sätt som kan vara svårt att förstå. Fascia kan kontraheras, töjas, glida och dela sig, vart som helst. Sedan gå ihop igen. Det är både starkt och flexibelt, byggt av fibrer och vätska.
“fascia can retract, lenghten, slide and divide always in a new unpredictable pattern..”- Jean Claude Guimbertau
Varje rörelse vi gör blir helt ny, då det är nya förutsättningar varje gång.

Vad gör fascia så här flexibelt och tåligt för belastning? Jo hela fasciasystemet är baserat på vätska: hela 80%! och det är detta som gör att det är utomordentligt bra på att absorbera kraft, tryck och stötar. Tänk dig geléinläggen vi använder i skor, precis så.

Hyarulonsyrabinder vätska, 10.000 ggr sin egen volymskyddar musklernaökar vid skada för att underlätta cellförflyttningenmekaniskt tryck på bindväven stimulerar produktionen av Hyarulonsyra

Det är Hyarulonsyran i bindväven som är expert på att binda till sig vätska men denna minskar sakta i kvalitet och kvantitet med åldern. Detta är varför vi blir sämre på att motstå gravitationen med åldern. Vid 20 år har du optimal tension i kroppen, sedan avtar funktionen gradvis. Vi får svårare att behålla vätskan i bindväven. (tänk: rynkor, rumpa, byst, allt faller nedåt och påverkas mer av gravitationen ju äldre vi blir) vi blir då stelare och torrare och därför skadar vi oss även lättare med åldern.

Inte bara ålder kan göra bindväv torr och stel tex ett ärr har en annan struktur och dess förmåga till rörelse är begränsad av tätare, stummare och torrare fascia, fascian har då blivit fibrotisk. Detta gör att cirkulationen av vätska försämras tillsammans med begränsad rörlighet och elasticitet. Eftersom fascia har mängder med nervändar kan denna stelhet i sig även leda till smärta.

Vi måste inte göra illa oss för att denna fibrotiska vävnad ska uppstå. Det kan räcka med för mycket stillasittande men framförallt upprepade rörelser kan som många vet av egen erfarenhet leda till inflammation och i princip samma reaktion som vid en sårskada. För att återfå optimal rörlighet krävs tålamod och envishet, stretch och tryck för att återföra elasticitet och vätskeflöde i vävnaden.

I våra pressurklasser varvar vi tryck med yinpositioner för att återfukta och öka rörligheten och vätskeflödet i bindväven.
I studier har man visat att vätskan pressas ut ur bindväven under tryck, för att sedan när  trycket släpps strömma tillbaka med bättre flöde och ökad mängd vätska.

Eftersom bindväven är en viktig del i immunförsvaret hjälper detta även dig att hålla dig frisk. Läs mer här om immunförsvaret och Fascian

Man har i studier visat att fibroblasterna i bindväven sväller vid stretch och att detta ökar tillflödet av vätska i bindväven.

Tryck, stretchoch rörelseökar alltså vätskeflödet i bindväven. Det här är något vi måste tänka på i vårt samhälle, vi måste röra på oss och vi måste anpassa vår vardag så att det inte blir för mycket repitativa positioner/rörelser.

Det ska bli spännande att följa den forskning som pågår just nu. Här ett ett utdrag från

CELLULAR CONTROL OF CONNECTIVE TISSUE MATRIX TENSION

Helene M. Langevin,1 Maiken Nedergaard,2 and Alan Howe3

In response to static stretching of the tissue, fibroblasts expand within minutes by actively remodeling their cytoskeleton. This dynamic change in fibroblast shape contributes to the drop in tissue tension that occurs during viscoelastic relaxation. We propose that this response of fibroblasts plays a role in regulating extracellular fluid flow into the tissue, and protects against swelling when the matrix is stretched.

Fascia = immunförsvar

När vi tänker på immunförsvaret tänker vi ofta på lymfsystemet, men faktum är att en stor del sker i själva bindväven. Det finns faktiskt ungefär lika många macrofager i bindväven som det finns fibroblaster. Även en del mastceller hittar du här.

Bindväven fungerar även som en transportväg mellan det vaskulära försvaret och lymfsystemet, det är hit våra försvarsceller migrerar när de hittat något att strida mot. Bindväven är även inblandad vid sårläkning, inflammationsprocesser, allergiska reaktioner och även vid spridning av cancer.

Här kommer jag enklast citera en intervju med  professor Helene Langevine, en av de ledande forskare inom fascia, i intervjun gör hon en enkel förklarande bild över systemet. (Eftersom intervjun är talspråk är formuleringarna därefter. Jag har försökt rensa lite, så jag har tagit bort en del fyllnads ord)

“CT (Connective Tissue) is really the home of the immune system….. There is immune cells in the blood. Lymphocytes, when they sense that something´s the matter they exit the blood and go into the CT then they  ”Do their thing”, which is: they detect any information, they recruit other cells, they secrete substances that cause an inflammatory respons etc. All of that IN the CT. Then there is the lymphatic system that drain the CT, where these immune cells eventually go. They go back to the lymph nodes to essentially transmit the information on what has happened in the tissue. The connective tissue is essentially the theater where all of these things are happening. And so it is part of the immune system.

We don’t often think of the CT as being part of the immune system but it is. But the interesting thing about the CT is that it is also part of the musculoskeletal system. It’s part of the system by which our bodies moves, so it is directly linked to the muscles, and to the bones and to the joints. So I’m really interested in the interface between the musculoskeletal system and the immune system. Because that would be the interface between how you move your body and the manual theraphies”

Så, kort och gott, väldigt mycket av immunförsvaret händer faktiskt i fascia. och frågan om hur rörlighet påverkar vårt immunförsvar väcks som en självklar följdfråga. Det fick mig att reflektera över i våras när jag för första gången på många år fick influensan. Typiskt för Influensan är just att man får väldigt ont i kroppen, det får vi troligen av de restprodukter som macrofagerna lämnar efter sig i striden mot inkräktarna. Men det jag reflekterade över var att smärtan var mest koncentrerad till och värst i de delar av kroppen där jag har gamla skador och alltså troligt även en del ärrvävnad eller påbyggd fascia. Väldigt intressant. Kan det vara så att precis som cancer har lättare att spridas i stel bindväv så har också andra inkräktare det? Det i sin tur skulle betyda att vi kan förebygga vår hälsa genom att hålla bindväven i trim inte bara vad gäller cancer utan även för andra inkräktare. Nå, jag fiskar vidare på den nöten….

Har du upplevt samma sak? Att smärta vid influensa koncentreras vid områden du har skador eller problem med stelhet?