Elasticitet

Fascian fascinerar mig och jag slutar aldrig att förkovra mig i den uppsjö av ny kunskap som vetenskapen just nu levererar. Jag vill veta hur jag kan ta hand om min fascia och få den att fungera optimalt, vad är det bästa sättet för mig att träna för att hålla min fascia i trim och fungera som den är avsedd? Vad har den för egenskaper och hur fungerar de? Jo, Fascia har bl.a dessa viktiga egenskaper:

  • Elasticitet
  • Plasticitet
  • Viskositet

Vad menas med elasticitet och vad innebär det att fascia är elastiskt? Jo elasticitet är förmågan att återgå till sin ursprungliga form, precis som ett gummiband, vi sträcker ut det och det dras ihop tillbaka till sin ursprungliga form. Detta händer INTE vid långsamma rörelser utan fascians elastiska förmåga sker på tider under 1,2 sek.

Vi kan träna upp fascians elastiska förmåga, man vet att senor utan elastisk träning beter sig lite mer som memoryfoam, med en långsam förändring. medan en elastisk sena beter sig mer som en stark springfjäder. Det går inte träna i “yogaspeed” utan kräver snabbare rörelser, under 1,2 sek. Dags att återinföra Jane Fondas workouts i vardagsträningen!

Vi processar i kroppen inte i knoppen

Tidigare har psykiatrin hållt sig till att analysera vad som händer i huvudet, de olika delarna av hjärnan och vad de gör, hur de reagerar på olika signalsubstanser osv. Men nu vet man att nerver ute i kroppen kan utföra egna processer. Man vet även att det 80-90% av signalerna i vagusnerven går från kroppen upp till hjärnan inte tvärtom.

Beta-vågor blockerar kroppssignaler

När vi tänker eller memoriserar nya saker aktiveras Beta-vågorna i hjärnan. När Beta-vågor är aktiva blockeras signalerna från kroppen. De blir satta på paus kan man säga ¹. Det gjorde ingen större skada när vi levde som vi gjorde förr på savannen och det bara var en kort tillfällig paus. Men då det som i vårat samhälle mer blir en regel än ett undantag kan kroppen inte längre utföra alla processer och integrera de känslor vi upplever som den ska.

¹Källa: Cathy Kerr Brown University

Open Circles i kroppen

Tänk på hur jobbigt det är att ha många tankebollar i luften samtidigt. Meir Ezra kallar det “Open Circles”, en beskrivning jag gillar.
Vi får en uppgift, vi hanterar den och sluter cirkeln när vi slutför den. När vi har en osluten cirkel, behöver vi hålla kvar den i arbetetsminnet, precis som med RAM-minnet på en dator. Detta tar energi och kraft från oss.
Tänk dig att kroppen i sin tur ska hantera och sluta cirklar av allt du upplever känslomässigt och den gör det genom att vi får känna och processa det vi upplever i kroppen. Men när vi är huvudfotingar blockeras signalerna från kroppen, vi får aldrig chansen att slutföra våra känslomässiga “circles” och vi börjar samla på oss “Open circles” i kroppen.

Känslosinnena nyckeln till vårt mående

Vi är byggda för att vara i våra känslosinnen, kroppen får processa händelser, känslor och reaktioner. När vi levde på savannen var det viktigaste för vår överlevnad att vi hörde, såg, kände, var närvarande för att kunna tolka omgivningen och upptäcka faror. Det är DET vårt nervsystem är utvecklat för. Det är så vår kropp har byggts och formats över tusentals år.

Det kan vara ett tungt jobb

Det första som händer när vi lyckas växla över till sinnena och beta-vågornas blockad släpps är att vi börjar känna allt vi har liggande på kö. Det här kan upplevas överväldigande om vi har många års huvudfotande bakom oss. Det kan upplevas som obehagskänsla, stress, att det kliar i kroppen, i nerverna, att man blir irriterad att man vill därifrån. Det är helt naturligt och vi behöver ha tålamod med oss själva och ta oss tiden till att bara vara. Så småningom har vi mindre “bagage” i kroppen och vila och tid med oss själva blir just bara det, vila.

Fascian kopplat till våra känslor

Ni som har deltagit i mina workshops eller föreläsningar vet hur jag brukar tala om hur vår kroppshållning påverkar vårt mående och även om hur frånvaron av kroppsnärvaro påverkar oss negativt. Den här gången tänkte jag försöka knyta ihop hur det här sker. Hur kan vår kroppshållning påverka våra känslor? Hur kan våra känslor påverka kroppshållningen? Svaret ligger som så ofta i… fascian.

Fascian är en obruten väv som ger form och strukturellt stöd till all vävnad och alla organ i kroppen. Det interagerar med blodkärl, nerver, ben och muskler. Det reagerar på belastning och kommunicerar informationen till hela kroppen.
Myofascian är ett system som är tätt innerverat med ett väldigt fint system av nervändar, dessa kan mäta Proprioception, (Kroppens och ledernas läge) Nocioception (smärtinformation) och Interoception (inre kroppsförnimmelser)

Nervändar som läser av Interoception skickar signaler till bland annat Insular Cortex, Cingulate Cortex och posterior dorsal Insula. Alla hanterar Känslor. Insular Cortex hanterar, sensoriska förnimmelser, känslor, motivation.

Den här kopplingen förklarar hur en känsloupplevelse direkt påverkar vår kroppshållning och tvärtom hur en kroppshållning eller anspänning direkt påverkar oss känslomässigt.

Myofascial techniques are able to act on psychological and emotional parameters. A disorder involving the Myofascial system will also have repercussions on the emotional state. There is a strong relationship between the myofascial structure and the emotions.

Bruno Bordoni,Fabiola Marelli. Emotions in motion: Myofascial Interoception

Öva upp interoception, genom långsamma medvetna rörelser, Qi Gong, Yoga, Yoga Nidra så kan du skapa dig inte bara en bättre integration mellan känslocentrat i hjärnan och kroppen utan med det även ett förbättrat välmående emotionellt och fysiskt. Yoga, rörelser, Pressur hjälper dig att skapa bättre kontakt med kroppen, samtidigt som du släpper spänningar i bindväven. Känn, i varje rörelse.

Växelandas- Nyttja näsans koppling till nervsystemet

Näsan har svällkroppar, näsmusslor som sväller av och på i en rytm om ca 90-120 minuter. Att andas genom näsan stimulerar en samling nervceller suprachiasmatic nucleus som även fått smeknamnet “Mind clock”. Här finns en direkt koppling till autonoma nervsystemet och vår gas respektive broms.

När vi andas genom vänster näsborre stimuleras parasympatiska nervsystemet (Vårt återhämtningssystem) och även höger hjärnhalva. Det omvända i Höger näsborre, då stimuleras sympatiska nervsystemet och vänster hjärnhalva.

I yogan kallas detta Swara yoga. Vi kan använda växelandning, precis som vi kan andas i ett andningsmönster som stimulerar parasympatiska så kan vi även hjälpa till genom att flytta andningen över till vänster näsborre och få effekten att vi snabbare kommer ner i varv och in i återhämtning.

“The left nostril, diaphragm, and stomach are supplied by the vagus nerve, which may influence pituitary function, the hypothalamus, the pineal gland, and the suprachiasmatic nucleus. The science of pranayama is thus intimately connected with the autonomic nervous system and brings its functions under conscious control via breathing patterns and movements of diaphragm and lungs.”

Länk till studien: Pranayam Yoga Breathing Practices Modulate the Mind-Body Connection.

Andas i magen

Visste du att en av våra stressmuskler är diafragman? Om inte, har du har säkert ändå känt det någon gång, när vi blir stressade spänns magen och vi andas bara ytligt högre upp i bröstet. Detta för att stress är lika med hot, och i övre delen av bålen är vi mer skyddade av revbenen, medan magen är helt oskyddad och därför behöver vi muskelanspänningen som ett extra skydd vid hot. Efter en stressig dag kan vi känna det som att vi knappt har andats på hela dagen.

Diafragma ligger som ett golv under lungorna, och när vi andas i magen får lungorna utrymme att expandera tillsammans med diafragma nedåt. När vi är avslappnade och i vila andas vi faktiskt bara nere i magen. Bröstet är stilla och rörelsen syns bara i magen. Om vi lägger till att vi har mest blod och mest syreupptagningsförmåga i den del av lungorna som är nedåt så inser vi att bukandning ger bäst syretillförsel.

Om ytlig andning högt upp i bröstet är synonymt med stress. Så är bukandning det motsatta. Att andas i magen talar om för nervsystemet att det inte finns något hot, att vi kan sänka garden. Precis som ett leende signalerar till hjärnan att producera må-bra-hormoner.

I en studie gavs 40 deltagare intensivträning i diafragmaandning. Mot kontrollgruppen visade sig diafragmaandningen ge: bättre uppmärksamhetsfförmåga, lägre kortisolnivåer och bättre emotionellt välmående. Läs studien här.

Andningen- nyckeln till på och av knappen

Visst önskar vi oss den där knappen. Den som kan hjälpa oss att koppla av när vi känner att vi inte har kontroll. När axlarna är spända och vi inte lyckas släppa dem, hur vi än försöker, när vi inte kan somna fast vi är helt slutkörda? När vi vaknar mitt i natten och hjärnan vill lösa alla problem…

Autonoma nervsystemet är byggt för överlevnad. Överlevnad trumfar allt annat, även din vilja. Det är därför det är så svårt att få kontroll över stressreaktioner i kroppen. Men av alla funktioner i Autonoma nervsystemet som sköter sig själva utan att vi medvetet tänker på det så finns det en funktion som vi faktiskt kan styra över med vår vilja… och det är andningen.

Andas i ett stressmönster och vi kommer bli mer stressade. Andas i ett återhämtningsmönster och vi kommer växla över till vila och återhämtning.

I Sense-In ® Lär vi oss enkla nycklar som ger oss verktyg att genom små förändringar i vardagen förändra hur vi påverkar på vårt stressystem.

Följ rytmen – skapa bättre balans

Det är lätt att känna att man dras in i stress vare sig man vill eller inte. Att det inte finns någon broms. Kroppen reagerar och det är inte mycket vi kan göra åt saken. Och det är faktiskt så. Vårt autonoma nervsystem är byggt för att vi faktiskt inte ska behöva tänka om vi hamnar i en stressfull situation. Däremot byggdes systemet för de hot vi mötte på savannen. En jakt på savannen varar inte mer än några få minuter. Nu kan vi utsättas för stress större delen av vår vakna tid. Om vi tittar på vilda djur och deras balans mellan aktivitet och vila så ser vi att vila tar ofta upp den största delen av deras vakna tid.

Arbetande/Vilande % av tid som spenderas under dygnets ljusa timmar:

Kolibri: 18 / 82 %
Lejon: 21 / 79 %
Valross: 33 / 67 %
Spindelapa: 37 / 63 %
Gorilla: 42 / 58 %

Om vi skulle anta att vi har ca 12 ljusa timmar på ett dygn (För oss i norden växlar ju de ljusa timmarna så extremt) Så skulle det betyda 2,5h arbetsdag om vi var ett lejon och 5h arbetsdag om vi vore gorillor. Resten av tiden skulle vi spendera med våra närmaste och sköta hårvård/plocka löss på varandra.

Vårt autonoma nervsystem har en naturlig rytm på omkring 90-120 minuter. Dvs, 2 timmar aktivitet 2 timmar vila. Hur många av oss följer den rytmen en vanlig arbetsdag? Det är när vi inte får den här naturliga miniåterhämtningen under dagen som vi överbelastar oss.

Men är vi bara medvetna om att vårt nervsystem behöver den här växlingen så kan vi troligen anpassa vår dag lite bättre. Istället för att kicka igång systemet med kaffe eller socker när vi känner oss trötta så kanske vi kan växla till ett mer monotont enkel arbetsuppgift under den tiden vi behöver gå ned i varv.

Reflektera över din vardag? Kan du börja väva in en mer växlande rytm under din dag? Hur skulle det kunna se ut, kanske har vi monotona arbetsuppgifter som vi kanske avskyr, men som vi istället kan hitta ett värde i när vi vet att de skapar utrymme för just återhämtning.

Sense-In ® Lär vi oss enkla nycklar som ger oss verktyg att genom små förändringar i vardagen förändra hur vi påverkar på vårt stressystem.

Pressur ökar både flexibilitet och muskelstyrka

Pressur tillsammans med stretch ökar rörligheten dubbelt så mycket som bara stretch. Dessutom ökar det styrkeutslaget i muskeln med 11% när vi använder pressur medan bara stretch minskar muskelstyrkan med 2,5%.

Det här inlägget är intressant tycker jag, just för att jag själv alltid talar om att vi måste ha balans i kroppen. Vi behöver hitta balans i rörligheten, så att vi inte bara är rörliga i tex framåtfällningar och jättestela i bakåtfällningar. Det är när det skiljer sig för mycket som det blir obalans. Vi behöver även ha balans mellan styrka och rörlighet. En del av oss har mest styrka men mycket begränsad rörlighet och andra mycket rörlighet och alldeles för lite styrka. Jag tror vi alla kan visualisera problematiken för de båda ytterligheterna. Nu talar man ofta om Yin, många hyllar Yin och andra kritiserar det för att vi inte ska skapa för mycket rörlighet då det kan påverka muskelns styrka.

Mitt svar på det påståendet är som alltid: Be a bodynaut! Det finns lika många svar som det finns kroppar. Se, analysera och reflektera själv vad du behöver!! ÄR du väldigt rörlig? Kanske är inte yin det du behöver, utan fokusera på styrka. Överrörliga upplever ofta smärta i kroppen som resultat av att musklerna försöker göra det jobb fascian inte gör. Långa hålltider med belastning utvecklar starkare fascia. Är du rörlig i bara en riktning, anpassa din yin därefter. Och tvärtom om du är den stela kroppstypen. Hitta dina låsta områden och snällt och varsamt lirka upp dem. Pressur och stretch i kombination är snabbaste vägen som studien nedan visar.

En studie gjord av Robyn Capobianco som visar att pressur och stretch i kombination har långt större effekt än enbart stretch. I TVÅ avseenden. Både gav pressur/stretchen bättre resultat avseende rörligheten. MEN Det gav den motsatta effekten på muskeln avseende styrkan.

När man mätte flexibilitet visade enbart stretch ge 9 % ökad rörlighet och Pressur/stretch gav 21% ökad rörlighet.

När man även mätte MVC (Maximum Volontary Contraction) Hur mycket muskeln kunde kontrahera efter övningarna visade enbart stretch en 5% MINSKNING medan pressur/stretch gav en 13% ÖKNING.

(Mätt på medelålders testpersoner. Bland unga var siffran -2,5% respektive +11%)

Det är anmärkningsvärt då många av argumenten MOT stretch är just att det skulle minska muskelns styrka.

Yin/Pressuryoga

Pressuryoga

På mina Pressur/Yinpass följer vi bindvävslinjerna enligt Tom Myers och växlar pressur och yinpositioner för att mjuka upp och få en genomgång av hela linjen. Det ger dig en tydlig bild av vilka bindvävslinjer som är dina problemområden men även en insikt i och verktyg att hantera och förändra gamla mönster i kroppen.

Länk till studien: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30714484
Lyssna på Capobianco i en intervju om studien: http://www.jasonyoga.com/podcast/episode150/

Inflammation & bindväv

Vad händer i din bindväv vid inflammation? Jag har ju i ett tidigare inlägg tagit upp hur bindväven formas av hur vi använder kroppen. Men nu ska jag förklara vad som kan hända vid inflammation. Om vi först bara konstaterar att bindväven när den är frisk och hälsosam bör vara ett mjukt, vätskefyllt system. Tänk dig ett spindelnät, det skulle inte ha samma funktion om det var byggt av stela stumma torra trådar. Vätskan behövs för att behålla rörligheten och elasticiteten. Samma gäller vår bindväv. Men när vi sitter still, inte rör och eller får en inflammation så kan bindväven bli fibrotisk, dvs, hård torr och i värsta fall förkalkad. Det här leder till stelhet, dålig cirkulation och smärta.

Nu ska jag förklara hur det här kan uppstå just genom inflammation. Bindväven är nämligen en del i vår sårläkningsprocess. När vi levde på savannen hade vi från början inte tillgång till doktor, nål och tråd om vi skadade oss. Kroppens läkningsprocess sker i första hand genom inflammation, ja inflammation är bra, just när den är akut, för den sätter igång allt kroppen behöver för att läka.

Vid en skada

Låt säga att vi skär oss, det som händer då är att vi får en inflammation och inflammationen gör att fibroblaster (de celler som vanligtvis bygger bindväv) förvandlas till myofibroblaster, dessa sprayar ut mängder med bindvävsfibrer i det skadade området. Sedan aktiveras ett muskel actin protein som drar samman det här nätet av bindväv som sprayats ut. Och hokus pokus så börjar sårändarna dras ihop. (Som spindelmannen när han försöker dra ihop den där färjan som delades itu… om du sett den filmen…)

Kort och gott så här: skada- ger inflammation- ger mer spindelnät- som sedan dras ihop. Utan nål och tråd. Smart va, ja iaf om det gäller ett sår!

Vad händer vid överansträngning?

Jo samma sak händer när en muskel blir överansträngd, kanske gör den någon annan muskels jobb, kanske repeterar vi samma rörelse för länge. Om vi då inte ändrar vårt rörelsemönster, hittar de muskler som borde göra sitt jobb men inte gör det och aktiverar dem eller ändrar sittposition, byter arbetsuppgift… Då kan den överarbetade muskeln bli inflammerad.

Vad vi ofta gör då är att vi tar antiinflammatoriskt ett tag och sedan går vi tillbaka till samma rörelsemönster eller arbetsuppgift igen… utan att förändra rörelsemönstret, efter några månader, eller år, har vi skaffat oss så mycket bindväv av alla ”akuta spindelmannen sprayningar” att bindväven blir fibrotisk i det området. Dvs i värsta fall förkalkad. Det gör att vi får begränsad rörlighet, sämre cirkulation och blodtillförsel. Det kan även klämma nerver i området och bli otroligt smärtsamt.

What to doooo?

  1. Försök luska ut vilka muskler som överanstränger sig men framförallt vilka som INTE jobbar och försök aktivera de som stöd.
  2. Ta hand om bindväven och håll den mjuk och smidig med, rörelse, stretch, pressur eller varför inte prova sugkoppar?
  3. Jobba alltid allsidigt med kroppen, har vänster sida jobbat, låt den vila och aktivera höger, samma sak för framsida och baksida av kroppen. Oavsett om det är på jobbet eller i träning. Sträva alltid efter balans.

Var nyfiken, och happy bodynauting!

Höfterna och yoga

Höfterna är ryggens bas. Jag brukar inleda mina nybörjarklasser med att låta eleverna sitta med korslagda ben och låtsas att de har stela höfter så att knäna åker upp, då känner man tydligt hur ryggen påverkas av stela höfter. Mjukare höfter – rakare rygg, stelare höfter – kutad rygg/svårt att sitta rakt.

Styrka och smidighet

Som med allt i livet behöver vi balans. I kroppen behöver vi balansen mellan styrka och smidighet. Är vi bara mjuka, överrörliga börjar det slita på leder och är vi för stela så får vi ont av stelheten, anspänningarna. Men hur hittar vi balansen? Jag får ibland höra av elever att läkare har sagt till dem att eftersom de är överrörlig ska de INTE yoga, (jag önskar då lite stilla att jag fick ge den läkaren en egen yogaklass 🙂 ) Yoga handlar alltid om balansen. Vi lär oss känna våra kroppar, skydda våra leder, stärka upp runt lederna och mjuka upp där det är låst och stängt.

Vi har inte alla samma förutsättningar och de elever som kommer till oss kan ha helt olika behov. Vi har olika benstruktur och vi har väldigt varierande fascia. En elev med överrörlighet kanske behöver bli avrådd från för mycket yin, alternativt få hjälp att backa och inte gå för djupt i yinpositionerna, kanske hänvisas till de yogaformer som bygger mer stabilitet och styrka.

I mina klasser har jag genom åren blivit mer och mer noggrann med att betona vikten av styrkan och balansen i höften. Med ett samhälle där vi kan gå på plana underlag, sitta i soffor och på stolar, träna i ständigt repetitiva mönster så behöver höfterna både styrka och all kärlek de kan få.

I princip finns det mycket få positioner i yogan där höfterna inte är involverade. Att röra sig utifrån medvetenheten i höften förändrar hela vårt rörelsemönster och utgångsläge. Vi kommer inse hur det påverkar vår rygg, vår styrka, stabilitet och balans. Testa att låta höften vara ditt fokus och utgångsläge ditt nästa yogapass. Utgå från att höften får vara ditt exprimentområde, vinkla den, rör den och utforska hur det påverkar resten av kroppen position.

Happy bodynauting!