Extensorer

Placera foten mitt på låret med foten flexad och aktiv ankel. Den här positionen är utmärkt för dig som vill öppna i höfterna på ett mjukt och säkert sätt. Om dina hamstrings är stela så du sitter upprätt kan du istället sitta med ryggen mot en vägg. Sjunk nedåt med det böjda benets knä.

Håll foten och ankeln aktiv så skonar du knäet. Tryck inte dig framåt eller tvinga knäet nedåt, låt det få ta den tid det tar.

Det kan ta lång tid att komma upp i rörlighet för parivrtta Parsvakonasana så att du kan slutligen vrida förbi ditt böjda knä och sätta handen på golvet. Då kan du göra den här varianten istället. Skillnaden är fotens position. du står på främre trampdynan istället för 45° med bakre foten.

Det kan ta lång tid att komma upp i rörlighet så att du kan slutligen vrida förbi ditt böjda knä och sätta handen på golvet. Ofta kompenserar vi för ryggens orörlighet genom att skifta höftens läge, vrider vi höften måste ju ryggen vrida mindre. Stående på tå som i den här positionen är det väldigt lätt att tappa medvetenheten om höfterna. Försök hålla dem horisontellt med golvet. För att undvika inklämning i höften kan du även dra in svansen kraftigt. Det gör bibonus att positionen stärker sätet ännu mer.

Lägg höger fot på vänster lår och fäll framåt. Bra för extensensorerna och hamstrings

Se till att foten ligger på låret och inte utanför. Har du knäproblem se till att aktivt flexa foten och om du vill lägg ett stöd under knäet.

Skön vilsam position för adduktorerna. Här kan du vila länge och bara scanna igenom kroppen till djupavslappning

De flesta klarar av den här. Om sätet är stelt kan du behöva stöd under. Du kan även ta ett bolster att vila huvudet på.

Square fungerar för de flesta FAI:are. Då femur både hamnar i abduktion och utåtrotation vid framåtfällningen så är de mindre chans att ben möter ben. Runda nedre delen av ryggen om det behövs.

Ju längre fram fötterna ligger, desto djupare effekt. Använd bolster som stöd under huvudet om det behövs.

Barnet är en av de vanligaste vilopositionerna i yogan. Under ett ansträngande pass om du behöver ta en paus är barnet ett utmärkt alternativ. Barnet sträcker ut och ger längd i ländrygg samtidigt som hjärtat får vila och du kan återhämta dig i din andning. Prova att meditera i barnet med djupandning som masserar ryggraden inifrån.

Undvik denna asana vid inklämning i höft. Prova istället variant med bolster