Flexorer

Sfinxen kan vara ansträngande för armarna att stanna länge i. Den här varianten är otroligt skön just för att du kan hitta total vila i den.

Du kan ha benen upp mot en vägg eller välja att ha benen rakt utsträckta utmed golvet. Använd hjul eller block för att höja överkroppen i den höjd du vill. Bara genom att flytta höjden framåt så sänks du, så det är enkelt att reglera höjd utan att möblera om.

Psoas fäster i ländkotorna, så en del kan känna av det i ländryggen om det drar i psoas. Du kan prova att aktivera magen alternativt vänd dig och gör Pontoon istället.

Vanlig duva kan vara obekväm eller helt enkelt skadlig om du har FAI. Ett enkelt sätt att undvika inklämmning mellan femur och bäcken är att göra en aktiv duva. Vik in bakre tårna, lyft knäet och dra in svansen under dig.

Du kan höja upp stödet under händerna med ett block om det behövs. Detta ger öppning i både flexorer (bakre benet) och extensorer (främre benet) samtidigt.

Den här asanan är som Pontoon men vänd åt andra hållet. Väldigt bra vardagsöppning för ljumskarna. Den går att smyga in i vardagen istället för att sitta på stol, så det en position som faktiskt går att jobba i framför datorn.
Vill du göra den mera yin, så kan du stötta upp för djup vila.

Även o det är svårare i den här positionen än i Pontoon, kom ihåg att försöka rotera bäckenet bakåt.

Supta virasana tar riktar sig mot rectus femoris, det är inte att förglömma hur rectus kan påverka bäckenet och tilta det framåt om rectus är för spänd. Den här positionen kan fördjupas genom att du roterar bäckenet bakåt och jobbar med att sjunka ländryggen mot golvet. Använd stöd under ryggen om du behöver.

Se till att eleven inte sitter med bäckenet framåtroterat. Det belastar ländryggen. Man kan även lägga en rullad sjal under anklarna om fötterna gör ont.

Pontoon eller psoasstretch är ett utmärkt sätt att i vila öppna upp i ljumsken och förlänga psoas. Nåja, helt i vila kan vi inte vara, då åker ländryggen upp. Se till att aktivera magen och sjunk med länden mot golvet.

Om eleven säger att den får ont i ryggen trots att denne aktiverar magen så behöver man börja lägre, så småningom kan man höja upp med högre bolster.

Kamelen med stretch är en skön stretch för både axlar och höfter, motsatsen till en kontorsstol. Kombinera gärna med Barnet med stretch för en värmande dynamisk 3 min övning. Var noga med att tilta bäckenet bakåt.

Var nog med att tilta bäckenet bakåt så att du sträcker höftens framsida och inte komprimerar ländryggen för mycket.