Höfter

Sfinxen kan vara ansträngande för armarna att stanna länge i. Den här varianten är otroligt skön just för att du kan hitta total vila i den.

Du kan ha benen upp mot en vägg eller välja att ha benen rakt utsträckta utmed golvet. Använd hjul eller block för att höja överkroppen i den höjd du vill. Bara genom att flytta höjden framåt så sänks du, så det är enkelt att reglera höjd utan att möblera om.

Psoas fäster i ländkotorna, så en del kan känna av det i ländryggen om det drar i psoas. Du kan prova att aktivera magen alternativt vänd dig och gör Pontoon istället.

Placera foten mitt på låret med foten flexad och aktiv ankel. Den här positionen är utmärkt för dig som vill öppna i höfterna på ett mjukt och säkert sätt. Om dina hamstrings är stela så du sitter upprätt kan du istället sitta med ryggen mot en vägg. Sjunk nedåt med det böjda benets knä.

Håll foten och ankeln aktiv så skonar du knäet. Tryck inte dig framåt eller tvinga knäet nedåt, låt det få ta den tid det tar.

Det här är en jätteskön vilopose som ger avlastning till höfterna och ländryggen. Ligg på rygg med böjda knän och ta två block och skjut in nära intill sätet. Sträck sedan ut benen och blocken kommer höja dina höfter någon cm från golvet som om dina höfter svävar en aning.

Njut av den här i en lång vila. Bara se till att gå ur om du känner att det domnar någonstans.

Det kan ta lång tid att komma upp i rörlighet för parivrtta Parsvakonasana så att du kan slutligen vrida förbi ditt böjda knä och sätta handen på golvet. Då kan du göra den här varianten istället. Skillnaden är fotens position. du står på främre trampdynan istället för 45° med bakre foten.

Det kan ta lång tid att komma upp i rörlighet så att du kan slutligen vrida förbi ditt böjda knä och sätta handen på golvet. Ofta kompenserar vi för ryggens orörlighet genom att skifta höftens läge, vrider vi höften måste ju ryggen vrida mindre. Stående på tå som i den här positionen är det väldigt lätt att tappa medvetenheten om höfterna. Försök hålla dem horisontellt med golvet. För att undvika inklämning i höften kan du även dra in svansen kraftigt. Det gör bibonus att positionen stärker sätet ännu mer.

Ryggtwist, perfekt för att öka rörligheten i ryggraden. Den här övningen är riktigt uppfriskande för både ryggen och sinnet.

Om du bara vrider direkt från liggande är det lätt att höften hamnar ur linje. När du vrider axeln åt höger är det lätt att höften dras med så istället för att vridningen sker i ryggen, så har bara höften flyttat sig. Du kan motverka att höften glider bakåt genom att stötta höften med ett block.

Lägg höger fot på vänster lår och fäll framåt. Bra för extensensorerna och hamstrings

Se till att foten ligger på låret och inte utanför. Har du knäproblem se till att aktivt flexa foten och om du vill lägg ett stöd under knäet.

Skön vilsam position för adduktorerna. Här kan du vila länge och bara scanna igenom kroppen till djupavslappning

De flesta klarar av den här. Om sätet är stelt kan du behöva stöd under. Du kan även ta ett bolster att vila huvudet på.

Liggandes på rygg. Lägg höger fot på vänster lår och tippa åt vänster sida till höger fotsula når golvet. Försök sedan sjunka tillbaka med höger höft och axel mot golvet. Använd ett block som förlängning av din arm och skjut höger knäet ifrån dig.

Den här positionen tar på Fascia lata som är en inåtroterare, men många kan känna den i sätets utåtroterare med.

Det ska aldrig klämma i ljumsken. Hamna inte som i den nedre bilden utan skapa utrymme i höften. Om du glider med högerfoten får du vara kreativ med en rem eller stötta vänster fot mot en vägg.

På alla fyra. lyft ben/arm diagonalt. Håll linjen i bålen. Jättebra för abduktor och bålstabilitet

Häng inte ut höften som på nedre bilden. Stapla höft ovanpå knä. Svank inte utan dra in svansen, aktivera magen.

Den här positionen är jättebra för elever med höftproblem. Den stärker stabiliteten för abduktorerna, utsida höft (för ståbenet)  samtidigt som du ökar bålstabiliteten

Det är viktigt att INTE hänga ut med höften spm på den nedre bilden. Stabilisera höften rakt ovanpå knäet. Försök hålla det lyfta benet i rät vinkel ut från höften. (Om det krampar i lyftbenet växla över till pressur utsida höft innan du provar igen)