Vilande Sfinx

Vilande Sfinx

Sfinxen kan vara ansträngande för armarna att stanna länge i. Den här varianten är otroligt skön just för att du kan hitta total vila i den.

Du kan ha benen upp mot en vägg eller välja att ha benen rakt utsträckta utmed golvet. Använd hjul eller block för att höja överkroppen i den höjd du vill. Bara genom att flytta höjden framåt så sänks du, så det är enkelt att reglera höjd utan att möblera om.

Att tänka på

Psoas fäster i ländkotorna, så en del kan känna av det i ländryggen om det drar i psoas. Du kan prova att aktivera magen alternativt vänd dig och gör Pontoon istället.

Half Square

Half Square

Placera foten mitt på låret med foten flexad och aktiv ankel. Den här positionen är utmärkt för dig som vill öppna i höfterna på ett mjukt och säkert sätt. Om dina hamstrings är stela så du sitter upprätt kan du istället sitta med ryggen mot en vägg. Sjunk nedåt med det böjda benets knä.

Att tänka på

Håll foten och ankeln aktiv så skonar du knäet. Tryck inte dig framåt eller tvinga knäet nedåt, låt det få ta den tid det tar.

Baddha Parivrtta Anjaneyasana

Baddha Parivrtta Anjaneyasana

Det kan ta lång tid att komma upp i rörlighet för parivrtta Parsvakonasana så att du kan slutligen vrida förbi ditt böjda knä och sätta handen på golvet. Då kan du göra den här varianten istället. Skillnaden är fotens position. du står på främre trampdynan istället för 45° med bakre foten.

Att tänka på

Det kan ta lång tid att komma upp i rörlighet så att du kan slutligen vrida förbi ditt böjda knä och sätta handen på golvet. Ofta kompenserar vi för ryggens orörlighet genom att skifta höftens läge, vrider vi höften måste ju ryggen vrida mindre. Stående på tå som i den här positionen är det väldigt lätt att tappa medvetenheten om höfterna. Försök hålla dem horisontellt med golvet. För att undvika inklämning i höften kan du även dra in svansen kraftigt. Det gör bibonus att positionen stärker sätet ännu mer.

Half Square

Half Square

Lägg höger fot på vänster lår och fäll framåt. Bra för extensensorerna och hamstrings

Att tänka på

Se till att foten ligger på låret och inte utanför. Har du knäproblem se till att aktivt flexa foten och om du vill lägg ett stöd under knäet.

Bredbent barn

Bredbent barn

Skön vilsam position för adduktorerna. Här kan du vila länge och bara scanna igenom kroppen till djupavslappning

Att tänka på

De flesta klarar av den här. Om sätet är stelt kan du behöva stöd under. Du kan även ta ett bolster att vila huvudet på.

Tilted 4

Tilted 4

Liggandes på rygg. Lägg höger fot på vänster lår och tippa åt vänster sida till höger fotsula når golvet. Försök sedan sjunka tillbaka med höger höft och axel mot golvet. Använd ett block som förlängning av din arm och skjut höger knäet ifrån dig.

Den här positionen tar på Fascia lata som är en inåtroterare, men många kan känna den i sätets utåtroterare med.

Att tänka på

Det ska aldrig klämma i ljumsken. Hamna inte som i den nedre bilden utan skapa utrymme i höften. Om du glider med högerfoten får du vara kreativ med en rem eller stötta vänster fot mot en vägg.

Diagonal låg hund

Diagonal låg hund

På alla fyra. lyft ben/arm diagonalt. Håll linjen i bålen. Jättebra för abduktor och bålstabilitet

Att tänka på

Häng inte ut höften som på nedre bilden. Stapla höft ovanpå knä. Svank inte utan dra in svansen, aktivera magen.

Benlyft-låg hund

Benlyft

Den här positionen är jättebra för elever med höftproblem. Den stärker stabiliteten för abduktorerna, utsida höft (för ståbenet)  samtidigt som du ökar bålstabiliteten

Att tänka på

Det är viktigt att INTE hänga ut med höften spm på den nedre bilden. Stabilisera höften rakt ovanpå knäet. Försök hålla det lyfta benet i rät vinkel ut från höften. (Om det krampar i lyftbenet växla över till pressur utsida höft innan du provar igen)

Trädet

Bäckentilt i trädet

Korta flexorer och svag mage gör att vi gärna hänger i svanken i trädet. Genom att tilta bäckenet bakåt förlänger vi ljumsken, flexorerna och aktiverar sätet.

Att tänka på

Prova att göra spiralvridning, det kommer automatiskt koppla på både bäckentilt och säte/mage. Spiralvridningen aktiverar utåtrotatorerna.

Musslan

Musslan

Det här är verkligen en basövning för alla FAI:are. Liggandes på sidan öppna och stäng “musslan” Med det övre benet.

Att tänka på

Var NOGA med att att övre bäckenhalvan inte rör sig bakåt när du lyfter benet. Kolla ASIS, den ska vara på samma plats hela rörelsen.