Baddha Parivrtta Anjaneyasana

Baddha Parivrtta Anjaneyasana

Det kan ta lång tid att komma upp i rörlighet för parivrtta Parsvakonasana så att du kan slutligen vrida förbi ditt böjda knä och sätta handen på golvet. Då kan du göra den här varianten istället. Skillnaden är fotens position. du står på främre trampdynan istället för 45° med bakre foten.

Att tänka på

Det kan ta lång tid att komma upp i rörlighet så att du kan slutligen vrida förbi ditt böjda knä och sätta handen på golvet. Ofta kompenserar vi för ryggens orörlighet genom att skifta höftens läge, vrider vi höften måste ju ryggen vrida mindre. Stående på tå som i den här positionen är det väldigt lätt att tappa medvetenheten om höfterna. Försök hålla dem horisontellt med golvet. För att undvika inklämning i höften kan du även dra in svansen kraftigt. Det gör bibonus att positionen stärker sätet ännu mer.

Ryggtwist

Ryggtwist

Ryggtwist, perfekt för att öka rörligheten i ryggraden. Den här övningen är riktigt uppfriskande för både ryggen och sinnet.

Att tänka på

Om du bara vrider direkt från liggande är det lätt att höften hamnar ur linje. När du vrider axeln åt höger är det lätt att höften dras med så istället för att vridningen sker i ryggen, så har bara höften flyttat sig. Du kan motverka att höften glider bakåt genom att stötta höften med ett block.

Plogen

Plogen

Med stöd kan de flesta göra plogen och om du vill hålla långa tider är det alltid bra att göra den väldigt mjukt.

Att tänka på

Axlarna ska ha stöd och vara högre än huvudet. Du kan använda rem för att kunna få ihop armar/skulderblad så att du avlastar nackkotorna. Njut av den här underbara ryggstretchen

Fjärilen

Fjäril

Med fotsulorna ihop och knäna i 90° fäll framåt och vila avslappnad. Slappna av i knän och låt höfterna öppnas successivt.

Att tänka på

Om det blir för mycket tryck på höfterna så lägg ett stöd under varje knä. Du kan även höja upp med ett bolster så att huvudet har något att vila mot.

Bananaasana

BananaAsana

Flytta både fötter och händer åt samma sida, medan dina höfter ligger kvar. så att du till slut ligger som en banan. Om fötterna glider tillbaka kan du “låsa” med ena foten över den andra.

Att tänka på

Se till att båda sidorna av bäckenet ligger kvar i golvet. Det är lätt att ena sidan lättar.

Purvottanasana

Purvottanasana

Sitt med benen utsträckta framför dig, luta dig bakåt och placera händerna med fingrarna pekandes mot dig. Dra in svansen och lyft höfterna, raka knän och försök sätta i fotsulorna.

Att tänka på

Har du ont i nacken kan du hålla in hakan mot bröstet. Är det för tungt lyfter du dig med böjda knän.

Sidostretch

Sidostrtch

Sitt på knä eller korslagda ben. På utandning fäll åt höger sida utan att vänster sittbenet lättar. sträck armen åt höger och tryck revbenen åt vänster.

Att tänka på

Försök att sträcka ut genom att få kontakt med revbenen. Se till att du inte vänder bröstet nedåt.

Hugga ved

Hugga ved

Sitt på knä eller korslagda ben. Knäpp händerna och lås dina armbågar raka. På inandning sträck armarna up på utandning hugg ner som om du högg ved. fortsätt i rask takt. Bra för lungmeridianen och ventilerar lungorna.

Att tänka på

Försök att inte svanka när du drar armarna upp.

Ryggflex

Ryggflex

Med korslagda ben tilta ditt bäcken fram och tillbaka. känn hur långt du kan gå. Super för stela höfter och hjälper din rygg!

Att tänka på

Försök att inte göra rörelsen från ryggen, utan nerifrån höfterna. Låt armar och axlar vila avslappnade.

Fjärilsgung

Fjärilsgung

Med fotsulorna ihop lyft upp hjärtat och gunga dig från sida till sida! Super för stela höfter och hjälper din rygg!

Att tänka på

Försök tilta fram bäckenet om det är svårt sitt upp på en filt eller bolster så att fötterna hamnar lägre än din höft.