Utåtrotatorer

Placera foten mitt på låret med foten flexad och aktiv ankel. Den här positionen är utmärkt för dig som vill öppna i höfterna på ett mjukt och säkert sätt. Om dina hamstrings är stela så du sitter upprätt kan du istället sitta med ryggen mot en vägg. Sjunk nedåt med det böjda benets knä.

Håll foten och ankeln aktiv så skonar du knäet. Tryck inte dig framåt eller tvinga knäet nedåt, låt det få ta den tid det tar.

Liggandes på rygg. Lägg höger fot på vänster lår och tippa åt vänster sida till höger fotsula når golvet. Försök sedan sjunka tillbaka med höger höft och axel mot golvet. Använd ett block som förlängning av din arm och skjut höger knäet ifrån dig.

Den här positionen tar på Fascia lata som är en inåtroterare, men många kan känna den i sätets utåtroterare med.

Det ska aldrig klämma i ljumsken. Hamna inte som i den nedre bilden utan skapa utrymme i höften. Om du glider med högerfoten får du vara kreativ med en rem eller stötta vänster fot mot en vägg.

Korta flexorer och svag mage gör att vi gärna hänger i svanken i trädet. Genom att tilta bäckenet bakåt förlänger vi ljumsken, flexorerna och aktiverar sätet.

Prova att göra spiralvridning, det kommer automatiskt koppla på både bäckentilt och säte/mage. Spiralvridningen aktiverar utåtrotatorerna.

Det här är verkligen en basövning för alla FAI:are. Liggandes på sidan öppna och stäng “musslan” Med det övre benet.

Var NOGA med att att övre bäckenhalvan inte rör sig bakåt när du lyfter benet. Kolla ASIS, den ska vara på samma plats hela rörelsen.

Sitt på knä eller korslagda ben. På utandning fäll åt höger sida utan att vänster sittbenet lättar. sträck armen åt höger och tryck revbenen åt vänster.

Försök att sträcka ut genom att få kontakt med revbenen. Se till att du inte vänder bröstet nedåt.