Floating hips

Floating Hips

Det här är en jätteskön vilopose som ger avlastning till höfterna och ländryggen. Ligg på rygg med böjda knän och ta två block och skjut in nära intill sätet. Sträck sedan ut benen och blocken kommer höja dina höfter någon cm från golvet som om dina höfter svävar en aning.

Att tänka på

Njut av den här i en lång vila. Bara se till att gå ur om du känner att det domnar någonstans.

Ryggtwist

Ryggtwist

Ryggtwist, perfekt för att öka rörligheten i ryggraden. Den här övningen är riktigt uppfriskande för både ryggen och sinnet.

Att tänka på

Om du bara vrider direkt från liggande är det lätt att höften hamnar ur linje. När du vrider axeln åt höger är det lätt att höften dras med så istället för att vridningen sker i ryggen, så har bara höften flyttat sig. Du kan motverka att höften glider bakåt genom att stötta höften med ett block.

Half Square

Half Square

Lägg höger fot på vänster lår och fäll framåt. Bra för extensensorerna och hamstrings

Att tänka på

Se till att foten ligger på låret och inte utanför. Har du knäproblem se till att aktivt flexa foten och om du vill lägg ett stöd under knäet.

Bredbent barn

Bredbent barn

Skön vilsam position för adduktorerna. Här kan du vila länge och bara scanna igenom kroppen till djupavslappning

Att tänka på

De flesta klarar av den här. Om sätet är stelt kan du behöva stöd under. Du kan även ta ett bolster att vila huvudet på.

Tilted 4

Tilted 4

Liggandes på rygg. Lägg höger fot på vänster lår och tippa åt vänster sida till höger fotsula når golvet. Försök sedan sjunka tillbaka med höger höft och axel mot golvet. Använd ett block som förlängning av din arm och skjut höger knäet ifrån dig.

Den här positionen tar på Fascia lata som är en inåtroterare, men många kan känna den i sätets utåtroterare med.

Att tänka på

Det ska aldrig klämma i ljumsken. Hamna inte som i den nedre bilden utan skapa utrymme i höften. Om du glider med högerfoten får du vara kreativ med en rem eller stötta vänster fot mot en vägg.

Plogen

Plogen

Med stöd kan de flesta göra plogen och om du vill hålla långa tider är det alltid bra att göra den väldigt mjukt.

Att tänka på

Axlarna ska ha stöd och vara högre än huvudet. Du kan använda rem för att kunna få ihop armar/skulderblad så att du avlastar nackkotorna. Njut av den här underbara ryggstretchen

Grodan

Grodan

Grodan kan vara utmanande om man har höftproblem, men med ordentligt med props så kan den vara ett utmärkt sätt att komma åt adduktorerna på ett skönt och vilsamt sätt. Stötta gärna hela vägen in mot pubis om det känns utmanande att hänga i luften.

Att tänka på

Mjukt under knäna kan vara en förutsättning för att kunna slappna av här.

Duvan-Aktiv

Duvan Aktiv

Vanlig duva kan vara obekväm eller helt enkelt skadlig om du har FAI. Ett enkelt sätt att undvika inklämmning mellan femur och bäcken är att göra en aktiv duva. Vik in bakre tårna, lyft knäet och dra in svansen under dig.

Att tänka på

Du kan höja upp stödet under händerna med ett block om det behövs. Detta ger öppning i både flexorer (bakre benet) och extensorer (främre benet) samtidigt.

Sfinx

Sfinx

Den här asanan är som Pontoon men vänd åt andra hållet. Väldigt bra vardagsöppning för ljumskarna. Den går att smyga in i vardagen istället för att sitta på stol, så det en position som faktiskt går att jobba i framför datorn.
Vill du göra den mera yin, så kan du stötta upp för djup vila.

Att tänka på

Även o det är svårare i den här positionen än i Pontoon, kom ihåg att försöka rotera bäckenet bakåt.

Square

Square

Square fungerar för de flesta FAI:are. Då femur både hamnar i abduktion och utåtrotation vid framåtfällningen så är de mindre chans att ben möter ben. Runda nedre delen av ryggen om det behövs.

Att tänka på

Ju längre fram fötterna ligger, desto djupare effekt. Använd bolster som stöd under huvudet om det behövs.