With Small Thumbnails

Andas i näsan

Jag gick till tåget tidigt igår morse. Dryga 10-° så där så att det svider om kinderna. Så jag drog upp min ullbuff över halva ansiktet. Efter bara några andetag märkte jag att jag började munandas.
Normalt andas vi människor genom näsan, det är bara vid ansträngning eller när vi är sjuka/allergiska och täppta i näsan som vi andas genom munnen. När vi blir ansträngda öppnar vi instinktivt munnen för att snabbare få i oss syre. Sedan återgår vi till näsandning när vi återhämtat oss. När jag drog upp buffen insåg jag att jag helt enkelt fick i mig för lite syre.

Allt jag använder i konceptet Sense-In ® kommer ifrån att förstå vad kroppen är byggd för och låta kroppen arbeta på det sätt den gör det bäst. Så låt oss förstå näsandning idag.

Varför är det viktigt för ass att näsandas? Jo det är det första steget i vårt immunförsvar mot sådant vi kan få i oss via inandningsluften. Först och främst kan virus och bakterier fastna i mucus, så att de inte följer med ner till lungorna. Samtidigt värms inandningsluften så att den inte är för kall. Men näsan har även ännu en finurlig funktion. I näsan produceras kvävemonoxid, kvävemonoxid är starkt Bakteriedödande samtidigt som det är kärlvidgande och ger bättre syresättning till blodet. 

Vi kan öka produktionen av kvävemonoxid med en enkel andningsövning. Hummande andning stimulerar produktionen av kvävemonoxid och har visat sig väldigt effektiv mot exempelvis bihåleinflammation.
Läs studien från karolinska här

Jag drog ner buffen igen och lät näsan vara kall men fri, bättre syreintag och bättre immunförsvar. Näsan är en yogis bästa vän.
Vill du prova hummande andning? Här har du en beskrivning hur du gör.

Boka 12 -veckors onlinekurs i Sense-In ® och lär dig enkel teori och tekniker för att skapa balans mellan stress/återhämtning. Gå helt i din egen takt, inga tider att passa. Du kommer åt kursmaterialet från dator eller telefon.

Elasticitet

Fascian fascinerar mig och jag slutar aldrig att förkovra mig i den uppsjö av ny kunskap som vetenskapen just nu levererar. Jag vill veta hur jag kan ta hand om min fascia och få den att fungera optimalt, vad är det bästa sättet för mig att träna för att hålla min fascia i trim och fungera som den är avsedd? Vad har den för egenskaper och hur fungerar de? Jo, Fascia har bl.a dessa viktiga egenskaper:

• Elasticitet
• Plasticitet
• Viskositet

Vad menas med elasticitet och vad innebär det att fascia är elastiskt? Jo elasticitet är förmågan att återgå till sin ursprungliga form, precis som ett gummiband, vi sträcker ut det och det dras ihop tillbaka till sin ursprungliga form. Detta händer INTE vid långsamma rörelser utan fascians elastiska förmåga sker på tider under 1,2 sek.

Vi kan träna upp fascians elastiska förmåga, man vet att senor utan elastisk träning beter sig lite mer som memoryfoam, med en långsam förändring. medan en elastisk sena beter sig mer som en stark springfjäder. Det går inte träna i “yogaspeed” utan kräver snabbare rörelser, under 1,2 sek. Dags att återinföra Jane Fondas workouts i vardagsträningen!

Vi processar i kroppen inte i knoppen

Tidigare har psykiatrin hållt sig till att analysera vad som händer i huvudet, de olika delarna av hjärnan och vad de gör, hur de reagerar på olika signalsubstanser osv. Men nu vet man att nerver ute i kroppen kan utföra egna processer. Man vet även att det 80-90% av signalerna i vagusnerven går från kroppen upp till hjärnan inte tvärtom.

Beta-vågor blockerar kroppssignaler

När vi tänker eller memoriserar nya saker aktiveras Beta-vågorna i hjärnan. När Beta-vågor är aktiva blockeras signalerna från kroppen. De blir satta på paus kan man säga ¹. Det gjorde ingen större skada när vi levde som vi gjorde förr på savannen och det bara var en kort tillfällig paus. Men då det som i vårat samhälle mer blir en regel än ett undantag kan kroppen inte längre utföra alla processer och integrera de känslor vi upplever som den ska.

¹Källa: Cathy Kerr Brown University

Open Circles i kroppen

Tänk på hur jobbigt det är att ha många tankebollar i luften samtidigt. Meir Ezra kallar det “Open Circles”, en beskrivning jag gillar.
Vi får en uppgift, vi hanterar den och sluter cirkeln när vi slutför den. När vi har en osluten cirkel, behöver vi hålla kvar den i arbetetsminnet, precis som med RAM-minnet på en dator. Detta tar energi och kraft från oss.
Tänk dig att kroppen i sin tur ska hantera och sluta cirklar av allt du upplever känslomässigt och den gör det genom att vi får känna och processa det vi upplever i kroppen. Men när vi är huvudfotingar blockeras signalerna från kroppen, vi får aldrig chansen att slutföra våra känslomässiga “circles” och vi börjar samla på oss “Open circles” i kroppen.

Känslosinnena nyckeln till vårt mående

Vi är byggda för att vara i våra känslosinnen, kroppen får processa händelser, känslor och reaktioner. När vi levde på savannen var det viktigaste för vår överlevnad att vi hörde, såg, kände, var närvarande för att kunna tolka omgivningen och upptäcka faror. Det är DET vårt nervsystem är utvecklat för. Det är så vår kropp har byggts och formats över tusentals år.

Det kan vara ett tungt jobb

Det första som händer när vi lyckas växla över till sinnena och beta-vågornas blockad släpps är att vi börjar känna allt vi har liggande på kö. Det här kan upplevas överväldigande om vi har många års huvudfotande bakom oss. Det kan upplevas som obehagskänsla, stress, att det kliar i kroppen, i nerverna, att man blir irriterad att man vill därifrån. Det är helt naturligt och vi behöver ha tålamod med oss själva och ta oss tiden till att bara vara. Så småningom har vi mindre “bagage” i kroppen och vila och tid med oss själva blir just bara det, vila.

Sense-In ® Breath

Visste du att diafragma förutom att vara en viktig andningsmuskel även tillhör gruppen stressmuskler, dvs den kontraheras ofrivilligt vid stress. Efter längre tid av stress kan diafragma kännas stel och stum. På terminens första Sense-In ® klass får eleverna gå igenom sin andningsmuskulatur, både känna på dess rörlighet men också testa att få bättre kontakt och kontroll över dem. Vi övar att hitta de olika riktningarna som andetaget kan röra sig i, vi lär känna skillnaden på vilka muskler som jobbar i varje del av andningscykeln.  Vi lär oss teorin bakom stress, vad kroppen är byggd för att hantera och därmed en förståelse för vad den försöker åstadkomma vid stresspåslag. Målet är att förstå vår kropp bättre både genom att känna den mer samt genom att skaffa oss mer kunskap om hur kroppens nervsystem är byggt.

Terminen har dessutom  startat med vår nya underbara bolster från @yogiraj tack underbara Caroline för din snabba och proffsiga hjälp

Fascian kopplat till våra känslor

Ni som har deltagit i mina workshops eller föreläsningar vet hur jag brukar tala om hur vår kroppshållning påverkar vårt mående och även om hur frånvaron av kroppsnärvaro påverkar oss negativt. Den här gången tänkte jag försöka knyta ihop hur det här sker. Hur kan vår kroppshållning påverka våra känslor? Hur kan våra känslor påverka kroppshållningen? Svaret ligger som så ofta i… fascian.

Fascian är en obruten väv som ger form och strukturellt stöd till all vävnad och alla organ i kroppen. Det interagerar med blodkärl, nerver, ben och muskler. Det reagerar på belastning och kommunicerar informationen till hela kroppen.
Myofascian är ett system som är tätt innerverat med ett väldigt fint system av nervändar, dessa kan mäta Proprioception, (Kroppens och ledernas läge) Nocioception (smärtinformation) och Interoception (inre kroppsförnimmelser)

Nervändar som läser av Interoception skickar signaler till bland annat Insular Cortex, Cingulate Cortex och posterior dorsal Insula. Alla hanterar Känslor. Insular Cortex hanterar, sensoriska förnimmelser, känslor, motivation.

Den här kopplingen förklarar hur en känsloupplevelse direkt påverkar vår kroppshållning och tvärtom hur en kroppshållning eller anspänning direkt påverkar oss känslomässigt.

Myofascial techniques are able to act on psychological and emotional parameters. A disorder involving the Myofascial system will also have repercussions on the emotional state. There is a strong relationship between the myofascial structure and the emotions.

Bruno Bordoni,Fabiola Marelli. Emotions in motion: Myofascial Interoception

Öva upp interoception, genom långsamma medvetna rörelser, Qi Gong, Yoga, Yoga Nidra så kan du skapa dig inte bara en bättre integration mellan känslocentrat i hjärnan och kroppen utan med det även ett förbättrat välmående emotionellt och fysiskt. Yoga, rörelser, Pressur hjälper dig att skapa bättre kontakt med kroppen, samtidigt som du släpper spänningar i bindväven. Känn, i varje rörelse.

Växelandas- Nyttja näsans koppling till nervsystemet

Näsan har svällkroppar, näsmusslor som sväller av och på i en rytm om ca 90-120 minuter. Att andas genom näsan stimulerar en samling nervceller suprachiasmatic nucleus som även fått smeknamnet “Mind clock”. Här finns en direkt koppling till autonoma nervsystemet och vår gas respektive broms.

När vi andas genom vänster näsborre stimuleras parasympatiska nervsystemet (Vårt återhämtningssystem) och även höger hjärnhalva. Det omvända i Höger näsborre, då stimuleras sympatiska nervsystemet och vänster hjärnhalva.

I yogan kallas detta Swara yoga. Vi kan använda växelandning, precis som vi kan andas i ett andningsmönster som stimulerar parasympatiska så kan vi även hjälpa till genom att flytta andningen över till vänster näsborre och få effekten att vi snabbare kommer ner i varv och in i återhämtning.

“The left nostril, diaphragm, and stomach are supplied by the vagus nerve, which may influence pituitary function, the hypothalamus, the pineal gland, and the suprachiasmatic nucleus. The science of pranayama is thus intimately connected with the autonomic nervous system and brings its functions under conscious control via breathing patterns and movements of diaphragm and lungs.”

Länk till studien: Pranayam Yoga Breathing Practices Modulate the Mind-Body Connection.

Andas i magen

Visste du att en av våra stressmuskler är diafragman? Om inte, har du har säkert ändå känt det någon gång, när vi blir stressade spänns magen och vi andas bara ytligt högre upp i bröstet. Detta för att stress är lika med hot, och i övre delen av bålen är vi mer skyddade av revbenen, medan magen är helt oskyddad och därför behöver vi muskelanspänningen som ett extra skydd vid hot. Efter en stressig dag kan vi känna det som att vi knappt har andats på hela dagen.

Diafragma ligger som ett golv under lungorna, och när vi andas i magen får lungorna utrymme att expandera tillsammans med diafragma nedåt. När vi är avslappnade och i vila andas vi faktiskt bara nere i magen. Bröstet är stilla och rörelsen syns bara i magen. Om vi lägger till att vi har mest blod och mest syreupptagningsförmåga i den del av lungorna som är nedåt så inser vi att bukandning ger bäst syretillförsel.

Om ytlig andning högt upp i bröstet är synonymt med stress. Så är bukandning det motsatta. Att andas i magen talar om för nervsystemet att det inte finns något hot, att vi kan sänka garden. Precis som ett leende signalerar till hjärnan att producera må-bra-hormoner.

I en studie gavs 40 deltagare intensivträning i diafragmaandning. Mot kontrollgruppen visade sig diafragmaandningen ge: bättre uppmärksamhetsfförmåga, lägre kortisolnivåer och bättre emotionellt välmående. Läs studien här.

Andningen- nyckeln till på och av knappen

Visst önskar vi oss den där knappen. Den som kan hjälpa oss att koppla av när vi känner att vi inte har kontroll. När axlarna är spända och vi inte lyckas släppa dem, hur vi än försöker, när vi inte kan somna fast vi är helt slutkörda? När vi vaknar mitt i natten och hjärnan vill lösa alla problem…

Autonoma nervsystemet är byggt för överlevnad. Överlevnad trumfar allt annat, även din vilja. Det är därför det är så svårt att få kontroll över stressreaktioner i kroppen. Men av alla funktioner i Autonoma nervsystemet som sköter sig själva utan att vi medvetet tänker på det så finns det en funktion som vi faktiskt kan styra över med vår vilja… och det är andningen.

Andas i ett stressmönster och vi kommer bli mer stressade. Andas i ett återhämtningsmönster och vi kommer växla över till vila och återhämtning.

I Sense-In ® Lär vi oss enkla nycklar som ger oss verktyg att genom små förändringar i vardagen förändra hur vi påverkar på vårt stressystem.